domingo, 16 de febrero de 2014

Almidón: El bueno, el malo y la cocina


Los alimentos con almidón son nuestra principal fuente de carbohidratos y juegan un papel importante en una dieta saludable.


Los alimentos con almidón como las papas, el pan, el arroz, la pasta y los cereales deben constituir un poco más de un tercio de los alimentos que usted consume, como se muestra en la Guía Eatwell.

Donde pueda, elija variedades de cereales integrales y coma papas con cáscara para obtener más fibra.





Debemos comer algunos alimentos con almidón todos los días como parte de una dieta saludable y equilibrada.

Durante la cocción, procure obtener un color amarillo dorado o más claro al hornear, tostar, asar o freír alimentos con almidón como patatas, tubérculos y pan.

Averigüe por qué debe cocinar alimentos con almidón de esta manera.

¿Por qué necesita alimentos con almidón?


Los alimentos con almidón son una buena fuente de energía y la principal fuente de una serie de nutrientes en nuestra dieta. Además de almidón, contienen fibra, calcio, hierro y vitaminas del grupo B.

Algunas personas piensan que los alimentos almidonados engordan, pero gramo por gramo contienen menos de la mitad de las calorías de la grasa.

Sólo hay que tener cuidado con las grasas añadidas que se utilizan al cocinarlas y servirlas: esto es lo que aumenta el contenido calórico.

Aprenda más en Grasa: los hechos y la verdad sobre los carbohidratos.

Alimentos almidonados y fibra


Las variedades integrales de alimentos ricos en almidón y las patatas, especialmente cuando se comen con la piel puesta, son buenas fuentes de fibra.

Fibra es el nombre dado a una gama de compuestos que se encuentran en las paredes celulares de vegetales, frutas, legumbres y granos de cereales.

La fibra que no se puede digerir ayuda a que otros alimentos y productos de desecho se muevan más fácilmente a través del intestino.

La piel de la papa, el pan integral y los cereales para el desayuno, el arroz integral y la pasta integral son buenas fuentes de este tipo de fibra.

La fibra puede ayudar a mantener nuestros intestinos sanos y puede ayudarnos a sentirnos llenos, lo que significa que es menos probable que comamos demasiado.

Esto hace que los alimentos integrales con almidón y las papas que se comen con la cáscara sean una opción particularmente buena si usted está tratando de perder peso.

Algunos tipos de fibra -presentes en frutas y verduras como manzanas, zanahorias, patatas, avena y legumbres- pueden ser parcialmente digeridos y pueden ayudar a reducir la cantidad de colesterol en la sangre.




Consejos para comer más alimentos con almidón


Estos consejos pueden ayudarle a aumentar la cantidad de alimentos ricos en almidón en su dieta.
Desayuno
Opte por los cereales integrales o mézclelos con sus cereales de desayuno saludables favoritos.
Las gachas de avena con frutas son perfectas para un desayuno de invierno caluroso.
La avena entera con frutas y yogur bajo en grasa y azúcar es un gran desayuno de verano.

Obtenga más ideas saludables para el desayuno.
 

Almuerzo y cena

  • Pruebe una papa al horno para el almuerzo - coma la piel para obtener aún más fibra.
  • En lugar de comer papas fritas o patatas fritas, trate de hacer cuñas de patatas asadas al horno.
  • Coma más arroz o pasta y menos salsa, pero no se salte las verduras.
  • Pruebe diferentes tipos de panes, como los de semillas, los integrales y los graneros. Cuando usted elige variedades de granos integrales, también aumentará la cantidad de fibra que está comiendo.
  • Pruebe el arroz integral - hace una ensalada de arroz muy sabrosa.

Tipos de alimentos con almidón


Información nutricional, presentación y consejos para el almacenamiento de alimentos comunes con almidón.
Patatas

Las patatas son una gran elección de alimentos ricos en almidón y una buena fuente de energía, fibra, vitaminas del grupo B y potasio.

En el Reino Unido, también obtenemos gran parte de nuestra vitamina C de las patatas - aunque sólo contienen vitamina C en pequeñas cantidades, por lo general comemos muchas de ellas. Tienen una buena relación calidad-precio y pueden ser una opción saludable.

Aunque las patatas son vegetales, en el Reino Unido las consumimos principalmente como parte de la comida que contiene almidón, y son una buena fuente de carbohidratos en nuestra dieta.

Debido a esto, las papas no cuentan para las cinco porciones de frutas y verduras que consume al día, pero pueden desempeñar un papel importante en su dieta.

Las papas son una opción saludable cuando se hierven, hornean, machacan o asan con sólo una pequeña cantidad de grasa o aceite y sin sal añadida.

Las papas fritas y otras papas fritas cocidas en aceite o servidas con sal no son una opción saludable.
Cuando cocine o sirva papas, trate de optar por pastas para untar bajas en grasa (poliinsaturadas) o pequeñas cantidades de aceites insaturados, como aceite de oliva o de girasol, en lugar de mantequilla.

En el puré de papas, use leche baja en grasa - como leche semidesnatada, 1% de grasa o leche descremada - en lugar de leche entera o crema.

Deje las cáscaras de papa donde sea posible para conservar más fibra y vitaminas. Por ejemplo, coma la cáscara cuando esté tomando papas hervidas o papas al horno.

Si está hirviendo papas, algunos nutrientes se filtrarán al agua, especialmente si las ha pelado. Para evitar que esto ocurra, sólo use suficiente agua para cubrirlos y cocínelos sólo durante el tiempo que necesiten.

Almacenar las papas en un lugar fresco, oscuro y seco ayudará a evitar que germinen. No coma ningún trozo de papa verde, dañado o que haya brotado, ya que puede contener toxinas que pueden ser dañinas.
Pan

El pan -especialmente el integral, el granero, el marrón y las variedades con semillas- es una opción saludable para comer como parte de una dieta equilibrada.

Los panes integrales, integrales y marrones nos dan energía y contienen vitaminas del grupo B, vitamina E, fibra y una amplia gama de minerales.

El pan blanco también contiene una variedad de vitaminas y minerales, pero tiene menos fibra que los panes integrales, integrales o de color marrón. Si prefiere el pan blanco, busque opciones con mayor contenido de fibra.

Algunas personas evitan el pan porque les preocupa ser alérgicos al trigo o porque piensan que el pan engorda.


Sin embargo, eliminar cualquier tipo de alimento por completo puede significar que usted se pierde toda una gama de nutrientes que la gente necesita para mantenerse saludable.

Si te preocupa tener alergia o intolerancia al trigo, habla con tu médico de cabecera.

El pan se puede almacenar a temperatura ambiente. Siga la fecha de caducidad para asegurarse de comerlo fresco.
Productos de cereales

Los productos de cereales se elaboran a partir de granos. Los cereales integrales pueden contribuir a nuestra ingesta diaria de hierro, fibra, vitaminas B y proteínas. Las opciones de fibra más alta también pueden proporcionar una lenta liberación de energía.

El trigo, la avena, la cebada, el centeno y el arroz son cereales comúnmente disponibles que pueden consumirse como cereales integrales.

Esto significa que los productos de cereales que consisten en avena y avena, como la avena, y los productos de trigo integral son opciones saludables para el desayuno.

La cebada, el cuscús, el maíz y la tapioca también son productos de cereales saludables.

Muchos productos de cereales en el Reino Unido son refinados, con un bajo contenido de cereales integrales. También pueden tener un alto contenido de sal y azúcar.

Cuando vaya a comprar cereales, revise las etiquetas de los alimentos para comparar los diferentes productos.

Para más consejos, lea sobre los cereales saludables para el desayuno.


Arroz y cereales

El arroz y los granos son una excelente elección de alimentos ricos en almidón. Nos dan energía, son bajos en grasa y tienen una buena relación calidad-precio.

Hay muchos tipos para elegir, incluyendo:

    todo tipo de arroz - como de cocción rápida, arborio, basmati, de grano largo, marrón, de grano corto y salvaje. 
    cuscús
    trigo bulgur
Además de los carbohidratos, el arroz y los cereales (en particular las versiones marrón y de cereales integrales) pueden contener:

    fibra - que puede ayudar al cuerpo a deshacerse de los productos de desecho
    Vitaminas B - las cuales ayudan a liberar energía de los alimentos que comemos y ayudan al cuerpo a trabajar adecuadamente.

El arroz y los granos, como el cuscús y el trigo bulgur, se pueden comer fríos o calientes y en ensaladas.

Hay algunas precauciones que debe tomar al almacenar y recalentar el arroz y los granos cocidos. Esto se debe a que las esporas de algunos insectos envenenados por alimentos pueden sobrevivir a la cocción.

Si el arroz o los granos cocidos se dejan a temperatura ambiente, las esporas pueden germinar. Las bacterias se multiplican y producen toxinas que pueden causar vómitos y diarrea. El recalentamiento de la comida no eliminará las toxinas.

Por lo tanto, es mejor servir el arroz y los granos cuando acaban de ser cocinados. Si esto no es posible, enfríelos dentro de una hora después de cocinarlos y manténgalos refrigerados hasta que se vuelvan a calentar o se usen en un plato frío.

Es importante tirar el arroz y los granos que se hayan dejado a temperatura ambiente durante la noche.

Si no va a comer arroz inmediatamente, refrigérelo dentro de una hora y coma dentro de 24 horas.

El arroz debe ser recalentado a fondo, alcanzando una temperatura central de 70C durante dos minutos (o equivalente), de modo que el vapor se mantenga caliente en todo momento.

El arroz no debe recalentarse más de una vez, sino que debe desecharse. No recaliente el arroz a menos que haya sido enfriado de manera segura y guardado en el refrigerador hasta que lo recaliente.

Siga la fecha de caducidad y las instrucciones de almacenamiento que aparecen en la etiqueta para cualquier ensalada fría de arroz o granos que compre.
Pasta en su dieta

La pasta es otra opción saludable en la que basar su comida. Se compone de masa de trigo duro y agua, y contiene hierro y vitaminas del grupo B.

El trigo entero o el grano entero son alternativas más sanas a la pasta ordinaria, ya que contienen más fibra. Digerimos los alimentos integrales más lentamente, para que nos ayuden a sentirnos llenos por más tiempo.

Las pastas secas se pueden almacenar en un armario y normalmente tienen una larga vida útil, mientras que las pastas frescas necesitan refrigeración y tienen una vida útil más corta.

Compruebe la fecha de caducidad o de caducidad del envase de los alimentos y otras instrucciones de almacenamiento.

Acrilamida en alimentos con almidón


La acrilamida es una sustancia química que se crea cuando muchos alimentos, en particular los alimentos con almidón como las papas y el pan, se cocinan durante largos períodos a altas temperaturas, como al hornear, freír, asar a la parrilla, tostar y asar.

Hay pruebas que demuestran que la acrilamida puede causar cáncer.

La Agencia de Estándares Alimenticios tiene los siguientes consejos para reducir su riesgo de contraer acrilamida en casa:

  1.     Apuesta por el oro: busca un color amarillo dorado o más claro al hornear, tostar, asar o freír alimentos con almidón como patatas, tubérculos y pan.
  2.     Compruebe el envase: siga las instrucciones de cocción cuidadosamente al freír o calentar al horno productos alimenticios envasados como patatas fritas, patatas asadas y chirivías. Las instrucciones del envase están diseñadas para cocinar el producto correctamente. Esto asegura que no esté cocinando alimentos con almidón durante demasiado tiempo o a temperaturas demasiado altas.
  3.     Consuma una dieta variada y equilibrada: aunque no podemos evitar completamente los riesgos como la acrilamida en los alimentos, esto ayudará a reducir su riesgo de cáncer. Esto incluye basar las comidas en carbohidratos con almidón y obtener sus 5 al día. Evite freír o asar papas y vegetales de raíz. En su lugar, hierva o hierva al vapor, ya que esto reducirá el riesgo de contraer acrilamida y disminuirá la grasa.
  4.     No guarde las patatas crudas en la nevera: almacenarlas en la nevera puede aumentar los niveles generales de acrilamida. Las patatas crudas deben almacenarse idealmente en un lugar oscuro y fresco a temperaturas superiores a 6ºC.


Almidón: ¿Qué es un almidón?


Para comenzar a entender el bien y el lado feo del almidón, es fundamental conocer algunos detalles. Los almidones son carbohidratos complejos que están hechos a partir de glucosa. Estos hidratos de carbono complejos son llamados polisacáridos. El almidón es un blanco, insípido e inodoro, por lo general consta de 1.000 o más cadenas de glucosa. Según el Dr. Hensrud de la Clínica Mayo, los almidones son la principal fuente de energía en el cuerpo humano.

El lado positivo


Debido a la larga cadena de la glucosa, un almidón se considera un carbohidrato complejo. El cuerpo no puede metabolizar el almidón en energía tan rápidamente como un carbohidrato simple, tal como sacarosa. Debido a este proceso de tarde-fractura, almidones tienden a hacer que se sienta satisfecho por más tiempo que los carbohidratos simples. Además de hacer que se sienta más satisfecho, almidones también le proporciona numerosos nutrientes, vitaminas del complejo B y fibra.

La desventaja

El cuerpo humano originalmente existía en una dieta de proteínas vegetales y animales. Sólo recientemente, los azúcares y los almidones son fácilmente disponibles en forma de cereales y patatas. Se cree que debido a esto, su cuerpo no sabe cómo manejar los almidones y los azúcares de manera eficiente y esto conduce al aumento de peso, disminución de la esperanza de vida y la diabetes.

No todos los carbohidratos son iguales y es por eso que muchos médicos se basan en el índice glucémico para clasificar cómo los carbohidratos afectan el azúcar en la sangre. Un almidón se considera un alimento con un índice glucémico intermedio o alto. Debido a esto, los alimentos de almidón pueden afectar negativamente azúcar en la sangre en personas sensibles a la insulina. Por eso es que muchas personas que sufren de diabetes son contadas por sus médicos para evitar los alimentos ricos en almidón.

Los alimentos con almidón

Como las plantas se someten a la fotosíntesis almacenar la energía que se producen en la forma de almidón. Debido a esto, los alimentos de almidón son los alimentos de origen vegetal. Los alimentos que se hacen con trigo, como cereales, panes y pastas, se consideran alimentos con almidón. Otros alimentos de almidón incluyen arroz, verduras y pasta.

Según la Clínica Mayo, los almidones se deben consumir con moderación. Al seleccionar los alimentos con almidón, considerar la selección de los que son bajos en grasa o están hechos con almidón de grano entero.

Cocinar con Almidones

Las personas que están en busca de disminuir la cantidad de almidón en sus asados ??necesitan saber que no todas las harinas son iguales para hornear. Harinas de trigo enteros incluyen el salvado, el endospermo y el germen. El salvado hace que este tipo de harina para la harina de almidón. Harinas de trigo agrietados son similares a la harina y la harina de trigo integral son el almidón. Harina de gluten es una harina de trigo, donde la mayor parte del almidón y el salvado se han eliminado, haciendo de este un almidón, harina de proteína baja. Harina de gluten es ideal para personas que buscan un almidón de la harina, pero tenga en cuenta que la harina de gluten hace que una masa más densa, más pesada.

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